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12个最经典的室内健身动作

2020-02-04 13:38

  疫情来临,我们自愿或被迫隔离在家,每天看着不足百步的微信步数,抚摸摄像头里越来越丰满的下巴,你是否会产生一丝罪恶感。预期,疫情会持续到三至五月份,如果你不加以改变,那么几个月走出家门的就是一个胖子。此外,孕妇式的生活方式也在逐渐损害你的脏器健康和心理健康,因此抽几十分钟进行几组简单的锻炼是必要的。所以笔者挑选了12种适合室内进行的锻炼方式。当你在家中进行以下锻炼方式,不需要器材,也不需要很大的空间,你只需要抽出点久坐的时间,让自己出点汗。

不过,人与人体质不尽相同。一刀切式的建议让所有人群采用以下健身动作未免有些简单粗暴。适合自己的健身动作才是最好的锻炼方式,我在下文介绍各类健身动作时会提供适合人群标签和难度评分,以供大家参考。具体的动作要领参见表格后的分项介绍。0.png


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注意事项

1.双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

3.身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

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注意事项

1.双手宽距撑地来做平板支撑,收紧臀部,不要翘也不要塌;

2.下巴自然绷紧,脑袋跟身体呈一条直线,目视地板,眼神不要乱飘;

3.做的时候不要抬头或缩头。

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注意事项

1.仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

2.腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

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注意事项

1.开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

2.整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。

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注意事项

1.开始时身体呈撑地平板姿势,用右手轻轻拍打左肩,然后左手拍打右肩;

2.整个动作中,身体要始终保持平板姿势,身体核心部位要保持平直紧绷;

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

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注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2.挺胸,微微抬头向前看;

3.确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4.蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

5.动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

6.脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。

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注意事项

1.挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;

2.侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

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注意事项

1.深蹲至大腿与地板平行,挺胸向前看;

2.深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;

3.跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;

4.深蹲时,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要抬起。

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注意事项

1.如图所示,开始时前腿呈90度下蹲至最低点,后脚尖点地,身体保持平衡不要乱晃;

2.身体重量均衡在两脚上;

3.起跳后,交换双腿,前腿换到后面,后退换到前面,双臂也自然交换位置;

4.轻轻落地,不要让后退膝盖着地。

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注意事项

1.背部保持平直,核心部位收紧;

2.将一条腿向后向上平直抬起,脚尖朝下,抬腿时,提臀用力;

3.身体与所抬一条腿呈直线,过程中,始终保持向前看。

4.一组做完后,交换另一条腿来做。

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注意事项

1.保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;

2.挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;

3.可让后退膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。

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注意事项

1.尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地;

2.臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈平板姿势;

3.返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝;

4.双手不要移动到超过平板支撑的位置,臀部不要下塌,不要耸肩。



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